昨今耳にする「マインドフルネス」。GoogleやAppleが研修の一環として取り入れていることで話題にもなっていますが、皆さんはマインドフルネスについてご存知ですか？
企業でも取り入れるほど、仕事に対してプラスの効果を発揮するのでしょうか。マインドフルネスとは何か、それがもたらす効果は何なのか、メリットや実践方法をご紹介いたします。
「マインドフルネス」とは、心を “今、この瞬間” にむけた状態を指します。マインドフルネス瞑想をすることで雑念を消し、あれこれ考えてしまうのを止めるというものです。
リモートワークが増え、心理的負担が増加していることもあり、マインドフルネスが注目されています。日本国内でもヤフーやメルカリを始め、150社以上が研修の一環としてマインドフルネスを取り入れています。
頭を空っぽにして、現状に集中している状態を “マインドフル” な状態と言います。
例えば通勤途中に、花のにおいを感じたり、鳥のさえずりを聞いたりするなど “今現在” に意識を向けている状態を指します。
一方で、今現在の状況に集中していない状態を “マインドレス” な状態といいます。目の前のことに意識が向いておらず、気がついたら会社についていたというような状態がこれにあたります。
マインドフルネスを行うメリット
マインドフルネスが身体や脳に良い効果をもたらすということも記載しましたが、具体的に以下のようなメリットがあると言われています。
・ストレスや不安、恐れの気持ちが軽減される
・集中力が高まる
・よく眠れるようになる
株式会社Melonが行った、マインドフルネスの効果を実感した方に行ったアンケートでは、下記グラフのような結果となっています。
[調査内容]
マインドフルネスの効果を実感した方（※1）に、具体的にどのような効果をどの程度実感したか10段階評価で回答してもらう。
※1：10段階評価で7以上の効果ありと回答した人を効果実感者としてカウント
日常生活を送っていれば、ストレスや不安を感じる場面があると思います。しかし、マインドフルネスを実践することで、“今この瞬間” に意識を向けることができ、過去や未来のことばかり考えてしまう時間が軽減します。
さらに、自分を客観視できるようになるので、自分が抱いている悲しみや怒りに気がつけるようになり、感情をコントロールしやすくなります。
マインドフルネスを行うことのデメリットも存在します。以下の項目に多くあてはまる場合はマインドフルネスを避けることをおすすめします。
・マインドフルネスへの依存
・瞑想・リラックスが難しい
・ストレス・うつ症状を悪化させる可能性がある
「マインドフルネスをしなければ集中できない」「やらなければいけない」という思いが強くなってしまったり、マインドフルネスの効果を強く信じるあまり、依存状態になってしまう方もいます。
義務感に囚われたりせずに、リフレッシュ感覚で短い時間で実施してみてはいかがでしょうか。
また、瞑想は自分自身と向き合うので、核心に触れて悩みを大きくしてしまったり、自信をなくしてしまうこともあるようです。不安が大きくなってしまう場合は、マインドフルネス瞑想から離れましょう。
マインドフルネスのメリット・デメリットがわかったところで、続いてはマインドフルネスの種類や実践方法についてご紹介します。ぜひ、実際にやってみてください。
呼吸瞑想は、椅子や地べたに座った状態で呼吸と向き合う最もスタンダードな方法です。
【やり方】
呼吸をしながら鼻あるいは口から空気を吸い、体の中に空気が入って行く感覚、体の外に空気が出ていく感覚を感じます。
途中で頭の中に考えが浮かんできても、気にせずに呼吸に意識を戻しましょう。
呼吸瞑想をする場所はどこでも構いません。慣れるまではリラックスしやすい場所や、気が散りにくい場所で取り組むことをおすすめします。
はじめは3-5分程度、慣れてきたら10-20分程度行うと良いでしょう。
歩く瞑想は、家の中など安全な場所でゆっくり歩きながら、足の裏の感覚を感じる瞑想です。素足で行うと、足裏の感覚をより感じやすくなります。
【やり方】
背筋を伸ばして真っ直ぐ立ち、足裏で床を踏んでいる感覚に意識を向けましょう。
ゆっくり歩き出し、足裏が床から離れたり床に着いたりする感覚に意識を向け、足の動きをひとつひとつ感じます。
5-10分程度行うと良いでしょう。
食べる瞑想は、目の前にある食べ物に意識を向け、色や形、感触や匂いなど五感で感じる瞑想です。
【やり方】
ながら飲食を防止するために、テレビは消して行いましょう。
食事をする前に深呼吸をして、自分の空腹感に意識を向けます。色や匂い、味に注意を向けて、しっかり噛んでよく味わいます。食べ物の舌触りや味の広がりを感じながら、1つ1つ丁寧に五感を効かせましょう。
慈悲の瞑想は、自分と自分以外の区別をなくし「生きとし生けるものが幸せでありますように」という考えを大切にする瞑想法です。
【やり方】
リラックスできる場所で「〜が幸せでありますように」と心のなかで繰り返します。自分や親、友人の幸せを願います。
ボディスキャン瞑想は、体の部分ごとに意識をむけて読み取っていく瞑想法です。
【やり方】
仰向けになって行うのが一般的ですが、眠ってしまう場合は椅子に座った状態でも構いません。呼吸を整えながら足のつま先に意識を集中させて、つま先がじんわり温かくなるような意識をします。これを各部位におこなっていくのですが、痛みや違和感がある部位には、特にゆっくり行いましょう。
ボディスキャンは音声ガイダンスがあるとやりやすいので、マインドフルネスアプリや動画を用いて、ガイダンス通りにやってみることをおすすめします。
マインドフルネスの種類や実践方法についてご紹介しましたが、ここではマインドフルネス瞑想を行う際に注意したいことをお話します。
マインドフルネスは、今現在の状態を受け入れるものなので、「好き・嫌い」や「良い・悪い」という判断は遠ざけましょう。
また、どうしても集中ができずに、雑念が出てきてしまうことがあると思います。そのような場合にも、「マインドフルネスができない」と落ち込まずに、“自分は今、雑念が出ている状態だ” と受け入れ、瞑想を続けると良いでしょう。
マインドフルネスのメリット・デメリットや注意点がわかったところで、実際にマインドフルネスをやってみませんか？
マインドフルネスが実施できる教室やアプリをご紹介いたします。
気軽にマインドフルネスを体験したい方や、1人では続けられないという方におすすめです。Le:selfで実施されるマインドフルネスのプログラムは、呼吸瞑想やボディスキャン、RAIN瞑想など毎回異なるので、様々なマインドフルネスに出会うことが可能です。
また、マインドフルネス瞑想を続けるために役立つ情報も掲載されているので、そちらも活用してみてはいかがでしょうか。
スタジオとオンラインの両方があるので、お仕事帰りにスタジオに寄って心を整えたいという方におすすめです。
オンライン・マインドフルネスサロンでは、月300以上のクラスに好きな時間に参加でき、予約が不要となっています。プログラムが豊富に用意されているので、自分に適したマインドフルネスが見つかること間違いなしです。
座学でマインドフルネスを学ぶことができ、理解を深めた上で実施できるので、より深くマインドフルネスを知りたい方におすすめです。
プライベートの体験レッスンが用意されており、自分に効果がありそうなマインドフルネスや、瞑想について聞くことができます。
声優による朗読コンテンツが用意されており、なかなか寝付けないとお悩みの方におすすめです。
学習履歴を記録できる日記機能が搭載されており、さらに日々の記録を他の人とシェアすることができるので、学びを深めることができます。
思考や感情をメモできる機能を始めとした、自己理解を促進する機能が多数設けられているので、感情をうまくコントロールできないとお悩みの方におすすめです。
瞑想だけでなく、セルフケア全般に役立てることができるかもしれません。
マインドフルネスの理論や、哲学、心理学といった読み物が用意されており、瞑想だけでは物足りないと感じている方におすすめです。
自分のレベルに適したプログラムを選択できるので、初めての方でも気軽に始めやすいのではないでしょうか。
集中力が続かないとお悩みの方や、夜なかなか寝付けないとお悩みの方は、リフレッシュ感覚でマインドフルネスを試してみることをおすすめします。
気軽に始められるアプリやサロンがあるので、まずは体験してみてはいかがでしょうか？
・「マインドフルネス」とは、心を “今、この瞬間” にむけた状態を指す
・マインドフルネス瞑想をすることで雑念を消し、あれこれ考えてしまうのを止める
・ストレスや不安、恐れの気持ちが軽減される
・集中力が高まる
・よく眠れるようになる
・マインドフルネスへの依存
・瞑想・リラックスが難しい
・ストレス・うつ症状を悪化させる可能性がある
・呼吸瞑想
・歩く瞑想
・食べる瞑想
・慈悲の瞑想
・ボディスキャン
・「好き・嫌い」や「良い・悪い」という判断は遠ざける
・瞑想に集中できなくても落ち込むことなく「雑念が出ている状態」を受け入れる